7 Rekomendasi Olahraga yang Cocok untuk Penderita Osteoarthritis

Bagi penderita osteoarthritis, rasa nyeri dan kaku pada persendian sering kali membuat ragu untuk berolahraga. Padahal, aktivitas fisik justru menjadi salah satu cara paling efektif untuk mengurangi gejala.

Osteoarthritis adalah kondisi degeneratif ketika bantalan tulang rawan yang melindungi ujung tulang di persendian mengalami penipisan atau kerusakan. Akibatnya, tulang bergesekan langsung, menimbulkan rasa nyeri, kaku, hingga pembengkakan. Penyakit ini umumnya menyerang lutut, pinggul, tangan, dan tulang belakang.

Meski belum bisa disembuhkan sepenuhnya, gejalanya bisa dikendalikan dengan gaya hidup sehat, salah satunya melalui olahraga low-impact yang aman untuk sendi.

Olahraga rutin tak hanya membantu mengurangi rasa sakit, tetapi juga memperkuat otot, dan menjaga sendi agar tetap bisa beraktivitas dengan nyaman. Namun, pastikan untuk memilih olahraga yang tepat untuk membantu mencegah kerusakan sendi lebih lanjut. 

Berikut ini beberapa rekomendasi olahraga yang cocok untuk penderita osteoarthritis. 

BACA JUGA: ​​Penyebab Nyeri Tulang Dan Cara Pencegahannya Demi Tulang Yang Sehat

Berjalan Kaki

Rekomendasi pertama adalah berjalan kaki. Olahraga ini terbilang paling sederhana tetapi sangat efektif. Jalan kaki rutin membantu menjaga mobilitas sendi, memperkuat otot kaki, dan mengurangi kekakuan. 

Mulailah dengan jarak pendek di permukaan datar, lalu tingkatkan secara bertahap sesuai dengan kemampuan. Dibandingkan jogging, jalan kaki relatif lebih aman karena tumpuan beban pada lutut tak begitu berat.

Sepeda Statis

Jika lebih suka olahraga indoor, Anda bisa rutin menggunakan sepeda statis. Berbeda pada sepeda biasa, sepeda statis membantu mengurangi beban tubuh kamu, sedangkan gerakan melingkar dari pedal mampu membantu mengurangi risiko nyeri lutut. 

Atur resistensi pada pedal untuk mendapatkan hasil yang optimal. Agar lebih aman, gunakan semi-recumbent bike yang cocok untuk penderita nyeri punggung. Jenis sepeda ini memiliki sandaran yang membuat bersepeda lebih nyaman. 

Berenang

Air memberikan efek daya apung yang mengurangi beban pada sendi, sehingga latihan terasa lebih ringan. Selain itu, berenang melatih hampir semua kelompok otot sehingga bisa mengurangi nyeri dan kekakuan sendi akibat osteoarthritis. Berenang juga baik untuk kesehatan jantung.

Selain berenang, kamu juga bisa ikut latihan aerobik dalam air yang bisa membakar lebih banyak kalori karena air meringankan tubuh hingga 90% dari total berat badan.

Yoga

Yoga bukan sekadar olahraga peregangan, tetapi juga kombinasi antara gerakan tubuh, pernapasan, dan fokus pikiran. Bagi penderita osteoarthritis, gerakan yoga yang lembut membantu meredakan kekakuan sendi serta memperkuat otot penopang. Dengan otot yang lebih kuat, sendi akan mendapat dukungan lebih baik sehingga nyeri bisa berkurang.

Selain manfaat fisik, yoga juga baik untuk mengurangi stres dan kecemasan. Banyak studi menunjukkan bahwa relaksasi melalui meditasi dan teknik pernapasan yoga dapat memperbaiki kualitas tidur dan meningkatkan mood. 

Kalau kamu masih pemula, pilih kelas yoga khusus terapi atau gentle yoga agar gerakannya lebih aman.

BACA JUGA: Bebas Aktif di Atas Kaki Sendiri, Simak 8 Nutrisi Baik untuk Menjaga Kesehatan Tulang

Tai Chi

Tai chi adalah olahraga tradisional asal Tiongkok dengan gerakan perlahan, lembut, dan penuh kontrol. Gerakan ini melatih keseimbangan tubuh sekaligus memperkuat otot tanpa memberi beban berlebih pada sendi. 

Bagi penderita osteoarthritis, tai chi membantu menjaga kelenturan, mengurangi kekakuan, sekaligus meningkatkan koordinasi tubuh sehingga risiko jatuh bisa diminimalisir.

Selain itu, tai chi juga bermanfaat bagi kesehatan mental. Hal ini dikarenakan gerakan tai chi yang menekankan mindfulness dapat menurunkan stress dan memperbaiki konsentrasi. 

Pilates

Pilates adalah olahraga yang menekankan kekuatan core, stabilitas, dan kontrol pernapasan. Untuk penderita osteoarthritis, pilates membantu memperbaiki postur tubuh, melatih kelenturan, sekaligus mengurangi tekanan berlebih pada persendian. Dengan otot yang lebih kuat, tubuh akan lebih seimbang dan beraktivitas sehari-hari jadi lebih mudah.

Pilates juga bisa dilakukan di rumah dengan matras sederhana atau mengikuti kelas dengan instruktur. Untuk penderita osteoarthritis, sebaiknya pilih gerakan low-impact agar lebih aman.

Elliptical Trainer

Selain sepeda statis, elliptical trainer juga cocok buat kamu yang menderita osteoartritis dan ingin olahraga di dalam rumah. Elliptical trainer adalah alat olahraga kardio yang sering dianggap lebih ramah sendi dibanding treadmill. 

Gerakan yang dihasilkan alat ini membuat kaki bergerak tanpa hentakan keras, sehingga lutut dan pinggul lebih terlindungi. Bagi penderita osteoarthritis, elliptical trainer dapat menjadi alternatif untuk melatih stamina dan kesehatan jantung tanpa risiko cedera berlebih.

Jadi, osteoarthritis bukan alasan untuk berhenti bergerak. Justru dengan olahraga yang tepat, penderita osteoarthritis bisa mengurangi nyeri, menjaga fleksibilitas sendi, sekaligus mampu berdiri di atas kaki sendiri. 

Tak perlu olahraga yang berat, olahraga low-impact seperti jalan kaki dan bersepeda, lalu kombinasikan dengan berenang secara rutin untuk hasil yang lebih optimal. Namun, pastikan kamu sudah konsultasi dengan dokter atau fisioterapi agar olahraga disesuaikan dengan kondisi masing-masing, ya!

Selain rutin berolahraga, penuhi nutrisi untuk membantu menjaga kekuatan tulang dengan rutin konsumsi Entrasol Gold. 

Entrasol Gold adalah nutrisi tinggi kalsium yang bisa dikonsumsi lintas generasi. Susu ini mengandung ekstrak buah zaitun, dilengkapi dengan Pro-Fit Formula (Omega 3 & 6, Vitamin D, Tinggi Serat, serta 12 Vitamin & 9 Mineral), dan tanpa menambah gula untuk membantu penuhi nutrisi harian agar tetap aktif dan fit.